Vous voulez devenir plus mince, mais vous ne voulez pas avoir constamment faim ? Alors faites attention au régime céto ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement sans compter les calories ni les portions.
Dans les années 80-90, le monde occidental tout entier (en particulier l’Amérique) a été conquis par la peur du gras et des aliments gras. À cette époque, il était courant d’abandonner les aliments gras naturels ordinaires au profit d’aliments faibles en gras. Les produits avec un très faible pourcentage de matières grasses ont rempli tous les rayons des supermarchés. La raison derrière cela était que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savaient pas, c’est que s’ils mangeaient moins de gras, ils commenceraient à manger plus de glucides pour rester rassasiés. C’est pourquoi, à cette époque, les propos sur l’obésité et le diabète ont commencé à être entendus en masse. Vous comprenez désormais pourquoi vous ne devriez pas abandonner les produits naturels contenant une quantité suffisante de graisses naturelles au profit de produits diététiques faibles en graisses.
Qu'est-ce que le régime céto (cétone) ?
Le régime céto est un régime avec un apport limité en glucides et une augmentation des graisses et des protéines dans l’alimentation. Le principe de base de ce régime est plus de gras, moins de glucides. Ce régime est plus strict que, par exemple, le régime Atkins, où vous pouvez manger absolument n'importe quel type de graisse. Il tire son nom des soi-disant cétones - des corps qui se forment lors du métabolisme des graisses, après quoi ils sont ensuite utilisés comme énergie, et le processus lui-même est appelé cétose. Les glucides sont généralement utilisés à ces fins, mais s'ils manquent, le corps trouve une solution et recourt aux graisses, qui deviennent la principale source d'énergie.
À qui convient le régime céto ?
Le régime céto convient bien aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, ainsi qu'à celles qui ont acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent mincir. Mais les personnes qui s'entraînent en salle de sport et souhaitent développer leur masse musculaire avec ce régime, hélas, ce régime ne vous conviendra pas. Le régime cétonique est un processus très délicat et complexe dans lequel il faut pouvoir bien écouter son corps, c'est pourquoi même certains athlètes expérimentés y perdent une partie de leur masse musculaire.
Les bases
Dans ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de tous les glucides que vous consommez, mais également limiter votre consommation de sucre et de féculents. Lorsque vous limitez autant que possible les aliments contenant de l'amidon et du sucre, le taux de sucre dans le sang de votre corps commence à se stabiliser et le taux d'insuline chute. De ce fait, la combustion des graisses est améliorée et vous ne vous sentirez souvent pas rassasié. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, le corps commence à passer de la glycolyse (le pourcentage de dégradation des glucides) à la lipolyse (le pourcentage de dégradation des graisses). Cela se produit si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; généralement, ces processus commencent après 2 jours de régime.
Que peux-tu manger ?
- Produits carnés: presque toutes les volailles, bœuf et même porc. Vous pouvez également manger de la peau de poulet, mais il est conseillé qu'il s'agisse de poulet domestique qui n'a pas été nourri avec des aliments.
- Fruits de mer: calamars, crevettes, ainsi que hareng, saumon ou tout autre poisson gras sans panure.
- Oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme préparée.
- Des graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale en cuisine. Incluez également des acides gras oméga 3 à 6 dans votre alimentation.
- Légumes: Vous pouvez manger tous types de légumes verts et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
- Lait: crème sure, beurre, crème 40%, et fromages gras.
- Noix: On les retrouve souvent dans les régimes, et le régime céto ne fait pas exception.
- Baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps, elles peuvent donc être consommées avec modération.
Essayez de choisir des aliments dont le pourcentage de glucides ne dépasse pas 6 %.
Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.
Qu'est-ce que tu ne peux pas manger ?
- Amidon: les aliments qui contiennent de l'amidon (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
- Sucre: sous quelque forme que ce soit doit être exclu (solide et liquide), c'est notre ennemi le plus important. Toutes sortes de boissons gazeuses sucrées, de barres chocolatées, de glaces et de produits populaires similaires dans les rayons des magasins - tout cela devrait être exclu du régime.
- Margarine: Ce produit n'est pas nécessaire dans tout régime alimentaire ou simplement dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
- Bière: Cette boisson contient beaucoup de glucides rapidement absorbés.
- Fruits: Évitez les fruits riches en sucre (raisins, mangues, mandarines).
Combien devriez-vous manger ?
Graisses – 65 % ; Protéines – 30 % ; Légumes verts – 5
Il existe une règle très importante dans le régime céto : le poids des protéines doit être égal au poids des graisses. Il n'y a pratiquement aucune différence de poids, mais si l'on regarde le contenu calorique, on a une double supériorité en faveur des graisses (lipides-9 kcal, protéines-4 kcal), en fait, c'est le principe de ce régime. Disons que vous devez manger 2000 kcal par jour, nous obtenons :
1 300 kcal/145 grammes de matières grasses ; 600 kcal/150 grammes - protéines ; (glucides - 20/30 grammes)
Nous nous retrouvons avec environ 150 grammes de protéines et de glucides, qu'il faut consommer sur une journée entière à raison de 2000 kcal. D'ailleurs, le rapport B/F n'affecte en rien les portions, il est seulement résumé pour toute la journée. Le pourcentage de protéines et de matières grasses peut varier légèrement, mais privilégie le plus souvent les matières grasses. Par exemple, un régime peut être composé de 20 % d’aliments protéinés et de 75 % de matières grasses.
Pour calculer vous-même le nombre de calories requis, utilisez la calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, alors dépensez 300 à 500 kcal. plus que ce que vous mangez.
Comment bien suivre le régime céto ?
Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (en fonction de vos objectifs). Mais au début, il est recommandé de l'utiliser pendant 1 à 2 semaines. La première semaine doit être accompagnée d'une augmentation des portions de protéines (jusqu'à 45 %) afin que le corps ne subisse pas de stress important, car il doit s'adapter progressivement à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire la proportion de protéines à 30 % et continuer à respecter ce plan. La sortie du régime cétonique doit être progressive, c'est-à-dire augmenter la proportion de glucides jusqu'à 30 grammes par jour maximum. En quelques semaines, vous pouvez effectivement perdre jusqu'à 10 kilogrammes de poids, sans vous tourmenter par la faim et sans compter les portions.
Quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et les régimes cétoniques ?
Un régime pauvre en glucides peut contenir des glucides, généralement plus de 60 (grammes), ce qui est inacceptable pour un régime céto. Avec une telle quantité de glucides, le corps ne peut pas passer à un travail constant sur les graisses, car les processus mêmes associés à la cétose ne se produisent pas. Et avec un régime céto, le corps reçoit une quantité négligeable de glucides (voire pas du tout dans l'alimentation), et il est simplement obligé de travailler sur les graisses.
Comment cela marche-t-il?
Lorsque l’on consomme beaucoup de glucides, seule une certaine partie d’entre eux est absorbée dans les intestins, puis décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent la glycémie, ce qui déclenche la sécrétion d'insuline. Cette hormone est capable d'améliorer la synthèse non seulement des protéines, mais aussi des graisses, elle est donc directement liée à l'accumulation de graisse.
L'insuline est produite dans le pancréas intrasécrétoire. Lorsque l’insuline est élevée, elle peut inhiber la combustion des graisses et également stocker l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Après un certain temps, cela peut provoquer une carence en glucose dans le corps, ce qui entraînera la faim. À la suite de ces processus, le cerveau envoie des signaux et la personne essaie de saturer son corps en nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle constant qui implique des processus d’accumulation de graisse.
Lorsque l’on consomme de faibles quantités de glucides, la glycémie augmente progressivement et se stabilise souvent, ce qui ne provoque pas de pics importants d’insuline. Cette approche vous permet d'augmenter la libération de graisse des dépôts graisseux, ce qui améliore la combustion des graisses.
Diabétiques
Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus souvent une fois que vous aurez commencé ce régime. En suivant ce régime et en vous limitant autant que possible aux glucides, vous réduisez le besoin de médicaments hypoglycémiants. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, vous pouvez conduire à une hypoglycémie, vous devez donc également réduire la dose de médicaments. Pour être aussi sûr que possible, vous devriez consulter votre médecin personnel. Si vous êtes en parfaite santé, il n'y a pratiquement aucun risque de développer une hypoglycémie.
Effets secondaires du régime céto
Lorsque vous commencez à suivre ce régime et que vous arrêtez de manger du sucre et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit aux changements de régime. En moyenne, la durée d’une telle réaction disparaît au bout de quelques jours seulement.
Effets secondaires populaires :
- Léthargie.
- Maux de tête.
- Lourdeur.
- Éréthisme.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
Une fois que le corps s’est adapté, les effets secondaires disparaissent. Pour les minimiser, il faut boire plus d'eau et ajouter également du sel à certains légumes, mais seulement un peu.
Menu régime céto
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas manger plus de 15 grammes de glucides, qui peuvent provenir de légumes non féculents et de fromage. Vous pouvez également préparer une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.
Déjeuner
Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits, ainsi que le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d'abuser des glucides, et il est préférable de limiter leur consommation à 15 grammes. Il est préférable de manger des salades, de la viande ou de la soupe de légumes avec des boulettes de viande pour le déjeuner sans pommes de terre, nouilles ni riz.
Dîner
Pour le dîner, vous devez combiner des légumes verts et de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner la salade avec de l'huile végétale ou de l'huile d'olive.
Collations
Vos collations ne doivent pas contenir plus de 5 grammes de glucides et doivent être composées de protéines et de graisses. Ceux-ci peuvent inclure des œufs durs, du poisson, des ailes de poulet, du concombre, du céleri et du fromage.